Points clés
- Les muscles clés du wakeboard: quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, abdos profonds/lombaires (gainage), grand dorsal, épaules/coiffe des rotateurs, avant-bras/poigne; mollets et tibial antérieur pour l’équilibre.
- Priorités par phase: dock start (accroupi contrôlé, scapulas basses), sortie d’eau (extension de hanche, anti-flexion du tronc), carving (moyen fessier, obliques), saut/pop (triple extension), réception (amorti genou-hanche).
- Focus selon contexte: débutant (quadriceps + gainage), intermédiaire (fessiers + dorsaux), avancé (ischios + coiffe); bateau (fessiers/rachis), câble (avant-bras/gainage), park (chevilles/mollets).
- Renforcement efficace: hip thrust, soulevé de terre roumain, kettlebell swing, row unilatéral, lat pulldown, dead bug/hollow hold, Pallof press, carries; ajouter rotateurs externes et travail de poigne.
- Prévention blessures et performance: échauffement dynamique (mobilité hanches/T-spine, activation fessiers, gainage, scapulas), éviter le statique avant; après session, étirements 30–60 s, auto-massage, hydratation et sommeil.
- Routine type: 3 jours renfo (hanches/dos, tronc/anti-rotation, puissance/épaules), 2 jours technique wakeboard, 2 jours récupération active; garder 2-3 reps en réserve et ajuster le volume si gêne >48 h.
Le wakeboard me fait vibrer dès que j’enfile le gilet. Je sens tout mon corps s’activer. Je me suis souvent demandé quels muscles bossent le plus. Et surtout comment les préparer sans me blesser.
Sur l’eau je garde un gainage solide. J’active les abdos profonds et les lombaires. Mes cuisses brûlent vite car les quadriceps tiennent la position. Les ischios m’aident à amortir chaque appui. Je sens aussi les fessiers pousser fort à la sortie de l’eau.
Mes épaules travaillent sans relâche. Les dorsaux tirent sur la poignée. Les avant bras chauffent et l’avant chaîne se tétanise si je serre trop. Avec une routine simple je peux cibler ces zones et progresser. Dans cet article je te montre comment répartir l’effort. Et quelles priorités adopter pour rider plus longtemps avec le smile.
Quel Muscle Pour Un Wakeboard ?
Je cible les muscles qui stabilisent et qui transmettent la traction de la corde. Je privilégie le gainage pour protéger la colonne et la puissance des hanches pour sortir de l’eau.
Vue D’Ensemble Des Exigences Musculaires
- Quadriceps, extension du genou pour les départs et les réceptions, stabilité des atterrissages
- Ischios-jambiers, contrôle excentrique en flexion de genou, maintien de la posture en charge
- Fessiers, extension de hanche pour la poussée, transfert d’énergie planche corde
- Abdominaux profonds, anti-extension et anti-rotation, stabilité lombo-pelvienne
- Érecteurs du rachis, maintien neutre du tronc, tolérance à la traction
- Grand dorsal, transmission bras tronc, contrôle de la poignée
- Épaules, coiffe des rotateurs pour la centration, deltoïdes pour le guidage
- Avant-bras, prise de la poignée, endurance du grip
- Mollets, ajustements de cheville, équilibre sur la carre
- Tibial antérieur, contrôle en flexion dorsale, finesse des appuis
Sources: ACSM, Position Stand sur l’entraînement de résistance, stabilité du tronc et prévention des blessures (https://www.acsm.org), NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning, mécanique de la hanche et du tronc pour la puissance et la protection (https://www.nsca.com), FFSNW, ressources pédagogiques wakeboard sur traction, posture et sécurité (https://www.ffsnw.fr)
Facteurs: Niveau, Style, Conditions
- Débutant, accent sur quadriceps et abdominaux profonds, posture de base et départs
- Intermédiaire, accent sur fessiers et grand dorsal, transitions de carre et petits sauts
- Avancé, accent sur ischios-jambiers et coiffe des rotateurs, réceptions engagées et rotations
- Bateau, accent sur fessiers et érecteurs du rachis, vagues plus marquées
- Câble, accent sur avant-bras et abdominaux profonds, traction continue et virages pylônes
- Park, accent sur mollets et tibial antérieur, rails et features glissants
- Eau lisse, accent sur technique de hanches, timing propre
- Clapot court, accent sur gainage anti-rotation, micro-chocs répétés
- Vent latéral, accent sur épaules et prise, corrections de trajectoire
Les Muscles Clés Sollicités
Je cible ici les groupes qui tiennent la posture et transmettent la traction de la corde. Je relie chaque muscle au geste clé du wakeboard pour guider mon travail.
Jambes: Quadriceps Et Ischio-Jambiers
Je fléchis les genoux pour amortir le clapot et garder l’appui. Je sens les quadriceps en contrôle excentrique à l’atterrissage et en concentrique lors des relances. J’active les ischio‑jambiers pour stabiliser le genou et coordonner la poussée hanche genou. Des synthèses NSCA décrivent ce couple quadriceps ischios comme le frein principal des variations de charge en sports de glisse tractés.
Fessiers Et Hanches
Je propulse avec les fessiers pour sortir de l’eau et pour charger la carre. Je verrouille la hanche avec le grand fessier et les moyens fessiers pour garder l’axe bassin tronc. Des recommandations ACSM soulignent le rôle des extenseurs de hanche dans la transmission de puissance et dans la prévention des lombalgies en traction.
Tronc: Abdominaux Profonds Et Lombaires
Je gaine avec le transverse et l’oblique interne pour stabiliser la colonne. Je maintiens la pression intra abdominale pour répartir la charge corde planche. Des positions neutres du rachis réduisent le cisaillement selon l’ACSM et la NSCA sur l’entraînement du tronc. J’utilise les lombaires en co‑contraction plutôt qu’en hyperextension lors des réceptions.
Dos: Grand Dorsal Et Érecteurs
Je connecte la corde au bassin via le grand dorsal. Je garde les épaules basses et les omoplates en rétraction pour éviter la traction sur les biceps. Je mobilise les érecteurs du rachis comme haubans toniques et non comme moteurs de l’extension. Des guides NSCA associent cette chaîne postérieure à la stabilité en sports tractés et aux changements de direction.
Épaules, Avant-Bras Et Poigne
Je place les épaules en rotation externe légère et en abaissement scapulaire pour sécuriser l’articulation gléno humérale. Je distribue la traction sur les fléchisseurs des doigts et sur les extenseurs du poignet pour limiter la fatigue de prise. Des résumés ACSM et NSCA lient la force de poigne et le contrôle scapulaire à la réduction des surcharges au coude et à l’épaule.
| Action clé | Amplitude ou contrainte | Groupe moteur | Source |
|---|---|---|---|
| Flexion genou en ride | 30–60° | Quadriceps Ischio‑jambiers | NSCA |
| Extension de hanche en départ | 0–30° | Grand fessier Ischio‑jambiers | ACSM |
| Inclinaison tronc neutre | 10–20° | Transverse Obliques Érecteurs | ACSM |
| Rétraction scapulaire | Maintien continu | Grand dorsal Rhomboïdes Trapèze moyen | NSCA |
| Force de poigne sur corde | 30–50 % MVC | Fléchisseurs doigts Extenseurs poignet | NSCA |
Muscles Par Phase Du Ride
J’aligne mes muscles avec chaque phase du wakeboard pour garder la traction de la corde et la stabilité. J’appuie sur le gainage et les hanches pour transmettre la force vers la planche.
| Phase | Articulation | Angle cible | Muscles clés | Rôle |
|---|---|---|---|---|
| Dock start | Genou | 45 à 70° | Quadriceps, ischios, fessiers | Accroupi contrôlé |
| Dock start | Tronc | Neutre 0° | Transverse, obliques, lombaires | Anti-flexion et anti-rotation |
| Sortie d’eau | Hanche | Extension 0 à 10° | Grand fessier, ischios | Propulsion vers la surface |
| Sortie d’eau | Épaule | 20 à 40° de flexion | Grand dorsal, deltoïde postérieur, biceps | Transmission traction corde |
| Carving | Genou avant | 30 à 50° | Quadriceps, moyen fessier | Inclinaison et tenue de carre |
| Carving | Tronc | Inclinaison 10 à 20° | Obliques, érecteurs du rachis | Gainage latéral |
| Saut | Cheville | Dorsiflexion 10 à 15° | Soléaire, tibial antérieur | Chargement pop |
| Réception | Genou | 60 à 90° | Quadriceps, fessiers, ischios | Absorption impact |
Source ACSM 2022 lignes force et prévention blessures, NSCA 2021 guide sports à traction
Départ Du Ponton Ou Dock Start
Je place un accroupi stable avant la traction. Je fixe mes omoplates vers le bas pour verrouiller la chaîne bras dos.
- Posture tronc neutre: transverse, obliques, lombaires, j’évite l’effondrement sous la traction
- Accroupi contrôlé: quadriceps, ischios, fessiers, j’ancre les pieds et j’aligne genoux et orteils
- Prise ferme: fléchisseurs des doigts, brachioradial, je garde les poignets neutres
- Épaules basses: trapèze inférieur, dentelé antérieur, je protège la coiffe des rotateurs
Je garde les coudes souples si la corde tire fort.
Sortie De L’Eau Et Gainage
Je pousse l’eau avec les jambes puis je tends les hanches. Je garde le buste empilé sur le bassin.
- Extension de hanche: grand fessier, ischios, je sors la planche sans cambrer
- Anti-flexion tronc: transverse, multifides, je garde une ligne sternum pubis
- Traction contrôlée: grand dorsal, biceps, je garde les coudes près du corps
- Chevilles actives: soléaire, tibial antérieur, je stabilise la planche dans le sillage
Je relâche légèrement les bras quand la planche déjauge.
Carving, Sauts Et Réceptions
Je crée l’edge avec les hanches puis je dirige la carre avec les pieds. Je charge la ligne avant le pop.
- Carving en appui talon: moyen fessier, quadriceps, obliques, je tiens l’inclinaison sans vriller
- Carving en appui pointe: mollets, tibial postérieur, fessiers, je garde le genou aligné
- Pop explosif: fessiers, quadriceps, triceps sural, je passe de fléchi à tendu en 0,2 à 0,3 s
- Réception amortie: fessiers, ischios, quadriceps, je descends les hanches et je garde le tronc neutre
Je regarde loin si la réception arrive en rotation.
Tricks En Câble Vs Bateau
J’adapte mon gainage à l’angle de traction corde. J’équilibre la charge entre bras et tronc.
- Câble haut: grand dorsal, trapèze inférieur, obliques, je gère la traction vers le haut
- Câble bas features: fessiers, quadriceps, érecteurs du rachis, je garde la planche stable sur rail
- Bateau wakes: fessiers, moyens fessiers, mollets, je tiens l’edge contre le sillage
- Bateau hors-sillage: obliques, transverse, avant-bras, je contrôle le slack et les ré-accélérations
Exercices Ciblés Et Renforcement
J’aligne mes exercices ciblés et mon renforcement sur les exigences du muscle wakeboard. J’oriente chaque séance vers le gainage, les hanches, le dos, puis la poigne pour la traction corde.
Mouvements Fonctionnels Prioritaires
- Renforcer le gainage anti-extension avec dead bug et hollow hold pour le muscle wakeboard gainage.
- Renforcer le gainage anti-rotation avec Pallof press et carry asymétrique pour la stabilité corde.
- Renforcer l’extension de hanche avec hip thrust et pont fessier pour la sortie d’eau.
- Renforcer la triple extension avec kettlebell swing et jump squat pour la puissance hanches genoux chevilles.
- Renforcer la charnière de hanche avec soulevé de terre roumain pour les ischios et les érecteurs.
- Renforcer le tirage horizontal avec row unilatéral pour le grand dorsal et la scapula.
- Renforcer le tirage vertical avec lat pulldown et traction neutre pour la connexion corde.
- Renforcer la coiffe des rotateurs avec external rotation élastiques pour la prévention épaule.
- Renforcer la cheville avec élevations mollets et sauts pieds nus pour la réception planche.
- Renforcer la poigne avec farmer carry et pince serviette pour la fatigue main.
- Renforcer la mobilité hanches avec 90-90 et pigeon stretch pour la posture carving.
- Renforcer la mobilité thoracique avec rotation T-spine quadrupédie pour la ligne épaules.
Tableau paramètres clefs, selon ACSM et NSCA pour la force fonctionnelle
| Mouvement | Séries | Répétitions | Tempo | Repos | Cible |
|---|---|---|---|---|---|
| Gainage anti-extension | 3 | 20-40 s | 0-0-40 | 45-60 s | Tronc profond |
| Anti-rotation | 3 | 8-12 côté | 2-1-2 | 45-60 s | Obliques |
| Hip thrust | 4 | 6-10 | 2-0-2 | 90 s | Fessiers |
| Kettlebell swing | 4 | 12-15 | 1-0-1 | 60 s | Chaîne postérieure |
| Soulevé terre roumain | 3 | 6-8 | 3-0-2 | 120 s | Ischios |
| Row unilatéral | 3 | 8-12 bras | 2-1-2 | 60 s | Grand dorsal |
| Lat pulldown traction | 3 | 6-10 | 2-1-2 | 90 s | Dorsaux scapula |
| Coiffe rotateurs | 3 | 12-15 | 2-1-2 | 45 s | Stabilisateurs |
| Mollets et sauts | 3 | 15-20 | 1-0-1 | 45 s | Chevilles |
| Farmer carry | 4 | 20-40 m | — | 60 s | Poigne |
| Mobilité hanches | 2 | 60-90 s | — | 30 s | Amplitude |
| Mobilité T-spine | 2 | 8-10 côté | 2-1-2 | 45 s | Rotation |
Références méthodologiques, ACSM 2022, NSCA 2021.
Routine Hebdomadaire Type
J’organise ma semaine pour progresser sans surcharge. J’ajuste le volume si une douleur persiste.
Tableau plan type, 3 jours renfo, 2 jours technique, 2 jours récupération
| Jour | Focus | Exercices clés | Séries x Réps | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Force hanches dos | Hip thrust, soulevé terre roumain, row unilatéral, farmer carry | 4×6-8, 3×6-8, 3×8-12, 4×20-40 m | RPE 7-8 | 60-120 s |
| Mardi | Technique wakeboard | Sorties eau, carvings, edges contrôlés, sauts bas | 6-10 runs | RPE 6-7 | 2-3 min |
| Mercredi | Tronc et anti-rotation | Dead bug, hollow hold, Pallof press, carry asymétrique | 3×20-40 s, 3×20-30 s, 3×8-12, 3×20-30 m | RPE 6-7 | 45-60 s |
| Jeudi | Récupération active | Mobilité hanches, mobilité T-spine, aérobie zone 2 | 2×60-90 s, 2×8-10, 20-30 min | RPE 3-4 | 30-60 s |
| Vendredi | Puissance et épaule | Kettlebell swing, jump squat, lat pulldown traction, coiffe rotateurs | 4×12-15, 4×6-8, 3×6-10, 3×12-15 | RPE 7 | 60-90 s |
| Samedi | Session wakeboard | Sauts contrôlés, réceptions stables, drills poigne | 6-10 runs | RPE 7-8 | 2-3 min |
| Dimanche | Récupération | Marche, mobilité douce, auto-massage | 20-40 min | RPE 2-3 | — |
Repères de charge, je garde 2 répétitions en réserve pour la force et 3 répétitions en réserve pour la puissance. Repères d’intensité, j’arrête une série si la technique dérive.
Échelles et outils pratiques, je calcule la charge avec 60-80 pourcent de 1RM pour la force fonctionnelle selon ACSM et NSCA, j’utilise des élastiques légers moyens forts, par exemple rouge noir violet. Adaptations terrain bateau câble park, je privilégie les carries et le tirage horizontal si la traction corde fatigue mes épaules. Ajustements retour blessure, je réduis le volume total de 30 pourcent durant 2 semaines si une gêne persiste plus de 48 h. Références, ACSM Guidelines 2022, NSCA Essentials 2021.
Mobilité, Prévention Et Récupération
J’ancre ma mobilité wakeboard sur des routines courtes et ciblées. J’aligne prévention blessure et récupération avec des repères mesurables, sources à l’appui.
Échauffement Et Activation
J’organise un échauffement dynamique pour activer chaque muscle clé du wakeboard, tronc, hanches, dorsaux, jambes, avant-bras, selon les phases décrites plus haut. J’utilise des progressions simples, intensité modérée, sans fatigue inutile, comme le recommande l’ACSM pour la préparation à l’effort intermittent (ACSM 2021), et j’évite les étirements statiques avant les runs, logique appuyée par les revues de Behm sur la baisse de performance après statique prolongé (Behm et al. 2016).
- Mobiliser, chevilles genoux hanches colonne, avec cercles articulaires contrôlés et rotations thoraciques, 6 à 8 répétitions.
- Activer, fessiers ischios quadriceps, avec hip hinge bandé, monster walks, fentes latérales, 2 séries.
- Gainer, abdominaux profonds lombaires, avec dead bug, side plank, pallof press, 20 à 40 secondes.
- Synchroniser, dorsaux épaules prise, avec scap pull aparts, scap push ups, farmer carry léger, 20 à 30 mètres.
- Accélérer, patterns wakeboard spécifiques, avec squats sautés contrôlés, mini-carves hors eau, 2 à 3 montées en intensité.
| Bloc | Durée | Intensité repère | Objectif |
|---|---|---|---|
| Cardio léger rameur corde à sauter | 3 à 5 min | RPE 4 à 5 | Température, débit sanguin |
| Mobilité dynamique | 5 à 7 min | RPE 3 à 4 | Amplitude contrôlée |
| Activation élastiques et gainage | 6 à 8 min | RPE 5 à 6 | Recrutement sélectif |
| Spécifique départs et edges | 2 à 3 runs courts | RPE 6 | Transfert technique |
Je garde la tête neutre et la cage basse pour optimiser la connexion corde tronc hanches, consigne cohérente avec les principes NSCA sur la rigidité du tronc en sports de traction rotatoire (NSCA 2021).
Étirements, Auto-Massage Et Repos
J’organise mes étirements et mon auto-massage après la session pour la récupération, pas avant l’effort. J’applique les paramètres appuyés par l’ACSM pour la flexibilité, maintien 30 à 60 secondes, 2 à 4 répétitions par groupe musculaire, fréquence 2 à 3 jours par semaine minimum, intensité légère à modérée, sans douleur (ACSM 2021).
| Technique | Ciblage | Paramètres | Source |
|---|---|---|---|
| Étirements statiques hanches ischios quadriceps dorsaux pectoraux avant-bras | Chaînes sollicitées par traction et flexion | 30 à 60 s, 2 à 4 fois | ACSM 2021 |
| Auto-massage rouleau ou balle fessiers TFL ischios dorsaux mollets | Tension myofasciale post-session | 60 à 120 s par zone | Afonso et al. 2021 |
| Respiration nasale 4 6 et cohérence | Tonicité parasympathique | 3 à 5 min | Laborde et al. 2017 |
| Hydratation sodium glucides légers | Restauration fluides | 0,4 à 0,8 L h selon chaleur, urine claire | ACSM 2007 |
| Sommeil régulier | Restauration neuromusculaire | 7 à 9 h adultes | NSF 2015 |
- Étirer, hanches et chaîne postérieure, avec couch stretch, pigeon, good morning statique, progression lente.
- Étirer, épaules et dorsaux, avec lat hang passif, cross-body stretch, extension thoracique sur rouleau.
- Masser, zones tendues, avec 1 à 2 passes lentes, pression tolérable, respiration calme.
- Surveiller, signaux de surcharge, avec check matin, raideur douleur grip, ajustement volume.
- Planifier, jours légers et off, avec alternance force technique ride, cohérence charge hebdo.
Je priorise l’excentricité contrôlée pour les ischios et les fessiers sur les jours de reprise, preuve solide sur la tolérance des tissus et la baisse du risque de lésion des ischio-jambiers en sports à accélérations, références NSCA et synthèses récentes (NSCA 2021). Je garde les épaules centrées par renforcement scapulaire et par mobilité thoracique pour limiter les compensations sur le biceps long, repère courant en sports de traction aquatique, sources NSCA 2021 et Cools et al. 2014.
Conclusion
Je retiens surtout une idée simple. Le wake c’est une base solide et une tête claire. Si je prépare mon corps et que je respecte mes sensations je ride plus longtemps et je progresse sans casse. Chaque session devient une chance de mieux me connaître et d’affiner mes repères.
Je t’invite à garder une routine régulière et légère. Quelques exercices bien choisis. Un échauffement vivant. Une récup soignée. Note ce qui marche pour toi. Ajuste au fil de l’eau. On se retrouve sur l’eau avec plus de flow et plus de plaisir.
Frequently Asked Questions
Quels muscles sont les plus sollicités en wakeboard ?
Le wakeboard recrute surtout le tronc (gainage, abdos profonds, lombaires), les hanches et les fessiers, les quadriceps et ischios, puis le dos (grand dorsal, érecteurs) et les épaules/poigne. Le gainage stabilise la colonne et transmet la traction de la corde, tandis que les hanches propulsent lors des sorties d’eau, carves, sauts et réceptions.
Pourquoi le gainage est-il crucial en wakeboard ?
Le gainage protège la colonne, maintient l’alignement bassin–cage thoracique et transmet efficacement la traction de la corde aux hanches et aux jambes. Un tronc fort réduit la fatigue des épaules, évite les compensations lombaires et améliore la stabilité dans les virages, les sauts et les réceptions.
Comment se préparer physiquement avant la saison ?
Priorisez 2 à 3 séances/semaine de renforcement: gainage anti-extension/anti-rotation, charnière de hanche, squat, tirage horizontal/vertical, et travail de poigne. Ajoutez mobilité hanches/chevilles/colonne et stabilité d’épaules. Montez la charge progressivement, gardez 1–3 reps en réserve, et faites un dé-load toutes les 4–6 semaines.
Quels exercices clés recommandés pour le wakeboard ?
- Planche latérale et dead bug (anti-rotation/anti-extension)
- Soulevé de terre roumain et hip thrust (ischios/fessiers)
- Goblet squat (quadriceps/hanches)
- Tirage poulie/row et face pull (dos/épaules)
- Farmer carry et towel hang (poigne)
Privilégiez mouvements contrôlés, excentriques soignées et amplitude confortable.
Comment adapter l’entraînement pour débutant, intermédiaire, avancé ?
- Débutant: focus technique, gainage de base, charges légères, volume modéré.
- Intermédiaire: cycles force + puissance, excentrique contrôlée pour ischios/fessiers.
- Avancé: intensité élevée, pliométrie ciblée, spécificité câble/bateau, gestion fine de la fatigue.
Y a-t-il des différences entre wake câble et bateau ?
Oui. Au câble: traction plus constante, sollicitant davantage le dos, la poigne et le gainage anti-rotation. En bateau: pics de force lors des sorties et des wakes, demandant plus de puissance de hanches, absorption quadriceps/ischios et stabilité à l’amerrissage.
Comment réussir la sortie d’eau sans se blesser ?
Placez le buste gainé, hanches en charnière, genoux fléchis, bras tendus mais actifs. Laissez la traction monter, poussez avec hanches/fessiers plutôt que tirer aux bras. Évitez de cambrer; regard à l’horizon; répartissez l’appui sur les deux pieds.
Quelle routine d’échauffement avant une session ?
5–8 minutes: mobilité dynamique (chevilles, hanches, T-spine), activation (pont fessier, dead bug, Y-T-W pour épaules), et 2–3 progressions spécifiques (squat à poids de corps, charnière, tirage élastique). Évitez les étirements statiques prolongés avant l’effort.
Comment prévenir les blessures aux épaules et au dos ?
- Épaules: renforcer rotateurs, abaisser les omoplates (rowing, face pull), éviter les tractions bras fléchis en force.
- Dos: gainage anti-extension, charnière de hanche propre, progression des charges, pas de torsions brusques sous traction.
Récupération, sommeil et technique propre sont essentiels.
Quels repères pour la charge et le volume d’entraînement ?
Travaillez entre 3–5 séries de 5–10 reps sur mouvements de base, 8–12 sur tirages, 20–40 secondes sur exercices de poigne/gainage. Gardez 1–3 reps en réserve. Augmentez un paramètre à la fois (charge, volume ou densité). Stoppez si douleur aiguë.
Que faire après la session pour bien récupérer ?
Hydratez-vous, snack protéiné + glucides, 5–10 minutes d’auto-massage (mollets, quadriceps, ischios, fessiers, grand dorsal), étirements doux hors douleur, respiration diaphragmatique. Sommeil régulier et marche légère le lendemain pour favoriser la circulation.
Comment renforcer la poigne pour mieux tenir la traction de la corde ?
Intégrez farmer carry, dead hang/towel hang, wrist curls excentriques et tirages avec serviette. Progressez en temps sous tension et variété de prises. Une poigne forte réduit la fatigue des avant-bras et sécurise les réceptions sous traction.